มีคำถามมาว่า กำลังจะเกษียณอายุราชการในปีนี้ คิดว่าน่าจะมีเวลาให้กับตัวเองมากขึ้น อยากออกกำลังกาย ไม่ทราบว่าจะต้องระวังอะไรบ้าง

 

ผศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช แพทย์ประจำสาขาเวชศาสตร์การกีฬา ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล บอกว่า ในยุคปัจจุบันซึ่งมีการส่งเสริมการออกกำลังกาย ทำให้คนในทุกเพศทุกวัยสนใจการบริหารร่างกายตั้งแต่เด็กไปจนไปถึงผู้สูงอายุ จากคำถามผมขอเหมารวมกลุ่มวัยกลางคนและผู้สูงวัย เป็นกลุ่มวัยทอง แล้วกันนะครับ

 

เป้าหมายในการออกกำลังกายในวัยทองเป็นการทำเพื่อรักษาสภาพร่างกายไม่ให้เสื่อมสภาพเร็วกว่าที่ควรจะเป็น เสริมสร้างการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต และการหายใจ ให้ทำงานได้ดี ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคกระดูกพรุน เป็นต้น ที่ต้องพูดถึงเป้าหมายก่อนเพราะถ้าตั้งเป้าผิด เช่น คิดจะออกกำลังกายให้มีกล้ามโตๆ ก็อาจหักโหมมากเกินไปนำมาซึ่งการบาดเจ็บได้

 

การออกกำลังกายควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ทำต่อเนื่องวันละ 20-30 นาที ควรออกกำลังกายชนิดแอโรบิค เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น ระดับความหนักของการออกกำลังกายสามารถประเมินได้จากการคลำชีพจร บริเวณคอหรือข้อมือ ระดับความหนักที่เหมะสมก็คือ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราชีพจรสูงสุด อัตราการเต้นชีพจรสูงสุด (ครั้ง/นาที) = 220 - อายุ (ปี) ถ้าคุณอายุ 60 ปี อัตราการเต้นชีพจรสูงสุดคือ 220 - 60 = 160 ครั้ง/นาที ระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือ มีชีพจรเต้น 112-128 ครั้ง/นาที (70 - 80% ของ 170)

 

ควรเลือกประเภทกีฬาควรหลีกเลี่ยงกีฬาประเภทปะทะ เพราะความหนาแน่นของกระดูกบางลงมีโอกาสบาดเจ็บได้มากขึ้น อีกทั้งการตอบสนองของระบบประสาทช้าลง ทำให้ประสิทธิภาพการป้องกันตนเอง เมื่อได้รับบาดเจ็บลดลง ท่านที่มีปัญหาโรคความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการเกร็ง เบ่ง เช่น การยกน้ำหนัก ท่านที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อมควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนักมาก เช่น แทนที่จะวิ่งจ๊อกกิ้ง ก็เปลี่ยนไปว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานแทน

 

เมื่ออายุมากขึ้นความสามารถในการปรับตัวของกระดูก กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆ จะน้อยลง ควรป้องกันการบาดเจ็บโดยใส่ใจการยึดเหยียดกล้ามเนื้อมักต่างๆ ก่อนเล่นกีฬา ไม่ควรเปลี่ยนแปลงระดับความหนักของการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว บ่อยครั้งซึ่งผมมีคนไข้ซึ่งได้รับบาดเจ็บจากการเล่นฟุตบอลในทีมกิตติมศักดิ์ หรือผู้บริหารของหน่วยงานต่างๆ

โดยที่ก่อนหน้านี่แทบไม่ได้เล่นกีฬาเลย สำหรับการที่จะใช้การวิ่งเป็นการออกกำลังกายควรใส่ใจกับอุปกรณ์สักหน่อย เลือกรองเท้าวิ่งซึ่งมีพื้นรองเท้าซึ่งรองรับแรงกระแทกได้ดี เลือกทำเลที่วิ่งให้มีพื้นถนนไม่แข็งเกินไป อาทิ เช่น ถนนลาดยางมะตอย ก็จะมีแรงกระแทกน้อยกว่าถนนคอนกรีต
 
 
ที่มา : หนังสือพิมพ์มติชน นพ.ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์ และคณะ